📝 본문 구성

1. DASH 식단이란?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방 및 개선을 목적으로 미국 국립보건원(NIH)이 제안한 식이요법입니다.
주요 원리는 다음과 같습니다:

  • 나트륨 섭취 줄이기

  • 과일·채소 섭취 증가

  • 저지방 유제품 위주 식단

  • 포화지방, 트랜스지방 제한

  • 통곡물, 견과류, 생선 등 건강한 단백질 공급원 사용

💡 **미국심장협회(AHA)**도 고혈압 환자에게 DASH 식단을 공식 권장하고 있습니다.

미국심장협회 DASH 식단 가이드 

2. DASH 식단이 고혈압에 좋은 이유

✅ 과학적 근거

  • 미국 NIH 연구 결과: DASH 식단을 따른 참가자는 평균 수축기 혈압이 5.5mmHg, 이완기 혈압이 3.0mmHg 감소

  • 체중 감량과 혈압 조절 동시 가능

✅ 혈관 건강 개선

  • 나트륨을 줄이고 칼륨·마그네슘이 풍부한 식품 섭취로 혈관의 수축 완화

  • 고지혈증 예방 → 심혈관 질환 위험 감소




3. DASH 식단 기본 구성표 (하루 기준)

식품군권장 섭취량예시
곡물6~8회현미밥, 통밀빵
채소4~5회시금치, 브로콜리
과일4~5회바나나, 오렌지
저지방 유제품2~3회저지방 우유, 요거트
살코기/생선2회 이하닭가슴살, 고등어
견과류/씨앗주 4~5회아몬드, 해바라기씨
지방하루 2~3회올리브유 소량

고혈압에 좋은 식단, DASH 식단 예시

4. 실제 식단 예시 (하루)

아침

  • 오트밀 + 블루베리

  • 저지방 우유 한 컵

점심

  • 현미밥 + 닭가슴살 야채볶음

  • 된장국(저염)

간식

  • 바나나 + 아몬드 한 줌

저녁

  • 통밀빵 샌드위치(계란, 야채)

  • 요거트

❓ Q&A 섹션 (리치스니펫 목표)

Q1. DASH 식단은 다이어트에도 효과적인가요?

A. 네. 지방과 당분을 제한하고 섬유질이 풍부한 식단으로 자연스러운 체중 감량이 가능합니다. 특히 복부지방 감소에 효과적입니다.

Q2. 고혈압이 없어도 DASH 식단을 실천해도 되나요?

A. 물론입니다. DASH 식단은 심혈관 질환 예방, 혈당 안정화, 체중 관리에도 탁월하여 전 연령층에 적합합니다.

Q3. DASH 식단에서 피해야 할 음식은?

A. 짠 음식, 가공육(소시지, 햄), 튀김류, 설탕이 많은 디저트, 고지방 유제품은 피하는 것이 좋습니다.

✅ 결론

DASH 식단은 단순한 식이조절을 넘어, 고혈압 관리에 특화된 과학적인 식단입니다. 나트륨은 줄이고 영양은 더한 DASH 식단으로 매일 건강을 쌓아보세요.